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¿Nos preparamos para una maratón?

Por Dña. Alicia Cano Marín (bióloga, quiromasajista y docente en Escuela Quirosoma)

 

Si tu respuesta es sí, vamos a comentar qué aspectos debemos prepararnos.

Primero, tenemos que entrenar. El entrenamiento será fundamental, al menos debemos comenzar entre 3 y 4 meses antes de la fecha de la prueba. El entrenamiento será gradual e irá acostumbrando a nuestro organismo a situaciones extremas, o mejor dicho a nuestros músculos, que aprenderán a resistir la fatiga y ahorrar glucógeno muscular pasando a utilizar las grasas, al mismo tiempo que nuestro sistema nervioso se “adapta” a las situaciones de hipoglucemia que pueden darse durante el ejercicio físico; también aumentamos la cantidad de mitocondrias en las células musculares que son los orgánulos encargados de transformar los hidratos o grasas en energía celular (ATP) para llevar a cabo la contracción muscular y por supuesto incrementamos nuestra capacidad cardiorespiratoria. Como veis a mayor grado de entrenamiento nuestro organismo se prepara mejor para aguantar esos 42km y pico.

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Pero no todo va a ser entrenar; también hay que descansar para que los efectos nocivos que el ejercicio físico intenso genera en nuestro cuerpo se minimicen. Hay que descansar y dormir bien durante al menos 8 horas por la noche. Durante la noche se segregan ciertas sustancias como la testosterona, que ayudan a reparar el músculo dañado, siempre cuando existan aminoácidos para repararlo.

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Además de destrucción muscular, el ejercicio físico intenso disminuye las defensas, genera radicales libres, de ahí que otro pilar importante para la preparación de una maratón sea la alimentación.

A través de lo que comemos, obtenemos la materia prima para el mantenimiento corporal, por eso hemos escuchado tantas veces aquello de “somos lo que comemos”. Además en el caso de un deportista la nutrición debe adecuarse a su tipo de prueba, para retrasar al máximo la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo, al mismo tiempo que los alimentos nos ayudarán a minimizar todos los efectos nocivos del ejercicio físico intenso. De ahí que todos los deportistas tomen suplementos vitamínicos, antioxidantes y ayudas ergogénicas.

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En el caso en concreto del maratoniano, al ser una prueba larga nos interesa que el músculo tenga almacenado la mayor cantidad de glucógeno muscular (forma en la que se almacena la glucosa en el organismo); para esto iremos aumentando la cantidad de glúcidos en la dieta, bajando la cantidad de grasas, según vaya aproximándose el día de la prueba, hasta que en los 3 días previos a la competición la cantidad de hidratos puede llegar a ser del 70% de alto índice glucémico o absorción rápida y la actividad física hay que reducirla lo máximo posible.

Antes de comenzar la prueba y con el objetivo de retrasar la fatiga y por tanto la aparición de las agujetas y el cansancio, podemos beber un vaso de agua con bicarbonato.

Durante la prueba podemos ayudarnos de alguna bebida isotónica (*) que nos reponga agua, sales minerales e hidratos, de manera que no suframos hipoglucemia y llegásemos a tener serios problemas de salud durante la carrera. Debemos ingerir siempre a pequeños sorbos entre 150-200 ml cada 15 o 20 minutos.

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Una vez finalizada la prueba es imprescindible que lo antes posibles (al menos antes de 2 horas tras la finalización de la prueba) repongamos los líquidos perdidos, el glucógeno muscular y las proteínas para reconstruir el músculo que se ha destruido. Además la ingesta de agua nos ayuda a aumentar la volemia corporal, filtrándose este exceso de líquido en los riñones que arrastrará las toxinas generadas por el metabolismo muscular. A esto también contribuye un masaje suave en las piernas del maratoniano y buen “pulpo” (técnica linfática del vendaje neuromuscular) que ayudará a eliminar la acidosis muscular, eliminando así la fatiga.

Resumiendo, después de una maratón es imprescindible comer un buen chuletón con arroz y patatas cocidas, mucha agua, un buen masaje deportivo en las piernas y una buena siesta!

(*)Receta de bebida isotónica:

1 litro de agua

1 limón exprimido

2 cucharadas de azúcar

1 pizca de sal

1 pizca de bicarbonato

Como ves es fundamental cuidarse antes,durante y después de una maratón, así que no dejes pasar la oportunidad de hacerlo bien con Escuela Quirosoma y formarte con el curso de Nutrición Deportiva y como buen profesional del Quiromasaje.

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